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真正在练瑜伽的人,早就改掉了这些错误

| 2019-06-20

你是否问过老师,怎么样才能做到位?

老师会回答,”你要先做对!

很多人练瑜伽希望做成老师那种幅度,

于是用力的去凹造型,最后让身体产生疼痛,

长期错误的练习很容易影响身体骨骼的健康。

不如稳定你的内心,接纳当下的自己。


瑜伽的体式不仅仅是让身体健康,

更重要的是平衡焦躁不安的内心。


下面这些体式纠正,请大家对号入座,有则改之,无则加勉!




1,下犬式


错误练习之首下犬式。下犬式不容易做,做起来容易屏气,身体出现疼痛,双手向前滑,无法找到老师说的“放松”的感觉。


错误分析&如何调整


手。看图。手的根基不牢,手腕根部成了压力集中点,长期如此就容易让手腕有受伤的风险。我们习惯将力气用在手掌的外侧,手掌压力不均等,就容易产生疼痛。


试着将双手十指自然张开,食指和拇指压在地面上。这样调整可以缓解疼痛。不过也需要注意手掌并不是张开的越大越好,用力过猛,容易给关节带来压力以及不稳定因素。


手臂。手臂保持延展,手肘窝相对。并且保持大臂内侧肌肉提向天空。如果双手有力,根基稳定的话,手臂的力量会很好的展现出来。


肩膀。很多人喜欢用肩膀下沉的方式来增加幅度,大致肩颈紧张,酸痛,如果本身就有肩部问题的话,可能会让问题更加严重,甚至会因为肩关节受到过度挤压而导致神经性的疼痛。


可以尝试吸气时,将气带向后背而不是前侧的肋骨。另外也需要注意留心那个想要“做完美”的小念头,要知道念头并非事实,小心别让念头支配着你。


脊柱。脊柱应该充分的延展,而不是弓背。好多人喜欢先把腿伸直,但当身体后侧还没有足够延展的时候,伸直腿只会让重心冲击到手臂,最后导致肩膀,手腕产生疼痛,同时后还会弓背。所以,尝试屈膝,脚跟也可以不落地。目的是屏蔽双腿的束缚。当脊柱有延展了,双腿随着练习的深入,自然会伸展开。记住,在瑜伽当中,着急,你就输了。



2,斜板式


炫腹神器斜板式,做错了就成了伤人利器了,因为做不好很容易屏气,导致头晕,同时力量分布不均匀就会感觉手臂酸麻。


错误分析&如何调整


首先还是根基的问题,手掌下面要压实,手肘窝要相对,肩膀远离耳朵。


图中有明显的塌腰,腰部周围自然会有因挤压而产生的疼痛,可以试着调整身体,让腰部自然放松。如果没有办法放松,可以先屈膝落地,做一半的板式,慢慢训练进入完整的板式。



3,猫牛式

这个体式分两步,一般我们都是在动态的练习,是一个比较舒缓的练习,灵活脊柱的同时,也能放松后背和肩颈。但是做错了效果不仅大打折扣,反而还会让肩颈更加紧张。


错误分析&如何调整


吸气的时候,容易塌腰,头部也会过度后仰,会导致腰椎,颈椎过于紧张。可以试着将胸腔向前向上提,大腿向后拉,双肩左右展开,自身产生对抗,打开脊柱的空间。


呼气的时候,容易缩着脖子,夹着肩膀,同样起不到放松的作用。可以将肩颈周围的肌肉放松,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。




4,眼镜蛇式


很多俯卧的体式都有这个问题——整个人挂在肩膀上。


错误分析&如何调整


耸肩,折腰。这是俯卧体式常见的错误。颈椎、和腰椎是脊柱上比较脆弱的环节。因此,在后弯的时候保证这两个位置要放松延展。


会做错,或者说体式让身体不舒服,原因很可能是因为太想做到,如果我们停留在低位眼镜蛇的程度,可能腰椎,颈椎会舒服很多。


5,树式


虽说树式经常练习,但却是我们最容易忽略的体式。


错误分析&如何调整


站立脚的脚尖朝前,并且建立根基。屈膝的腿,脚可以放在大腿内侧,或者小腿内侧,脚踝内侧都可以,就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正。脊柱向上延展,胸腔打开,肩膀下沉。谁也不愿意做一棵歪歪扭扭的树。但是说起来容易,做起来就难了。

若是髋比较紧张,可以让屈膝腿的脚放低一点。肩膀紧张,可以将双手松开。要找到站立脚稳定下沉,手指尖,头顶向天空方向延展,腰腹一直保持舒适的感觉




6,站立前屈式


错误分析&如何调整


前屈体式大家经常会犯的错误就是,低头弓着腰,用头和肩膀的力量做出一个看似幅度很深的体式,这样很容易拉伤腰椎,也容易让肩颈周围肌肉过于紧张僵硬。同时用蛮力去做到你想做到的位置,很容易拉伤腿后侧的肌肉和韧带。而且用蛮力做动作,很容易屏气,那就会出现岔气,痉挛,胃抽搐等状况。


我们可以尝试屈膝来做,跟着手下面加瑜伽砖,让脊柱延展起来,从髋部开始进入前屈,而不是腰部。同时保证肩胛骨去找后腰。


瑜伽是一个慢功夫,着急会适得其反,练习的速度过快也容易忽略掉身体的一些小细节。既然瑜伽可以练习一辈子,那么何必着急这一阵子。

注:体式纠正的文章以后陆续有来,留个作业,看看上述错误在你身上是否存在,如果有的话用心去改善。或者哪些体式是你弄不清楚应该如何练习的,欢迎留言哦。


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